19 września 2019

Dieta zrównoważona – podstawa zdrowia

Odpowiednie proporcje, czyli dieta zrównoważona 

Dieta zrównoważona to dobrze zbilansowany sposób odżywiania się, który zaspokoi potrzeby żywieniowe i energetyczne. Uwzględnia ona odpowiednie proporcje składników odżywczych, a według zaleceń powinno to być: około 10-20% energii dostarczanej z białka, 20-35% tłuszczów, 45-65% węglowodanów, rozłożonych na 3 do 5 posiłków dziennie, z równomiernymi przerwami. Śniadanie powinno się jeść do 2 godzin od obudzenia się, natomiast kolację na 2-3 godziny przed snem. Przerwy między posiłkami powinny wynosić 3-4 godziny. Ogólne proporcje są wyliczane na podstawie danych statystycznych, choć dietetyk podchodzi bardziej indywidualnie do tej kwestii i bierze pod uwagę wiek, stan zdrowia, aktywność fizyczną czy masę, co pozwala na ustalenie odpowiednich proporcji jednostki. Te potrzeby na ogół są jednak oparte o Piramidę Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, która przechodzi od czasu do czasu różne modyfikacje, zaleconą przez Ministerstwo Zdrowia w porozumieniu z Instytutem Żywności i Żywienia w Warszawie. 

Zasady układania diety zrównoważonej 

Istnieje kilka zasad, do których powinno się stosować podczas układania czy przestrzegania diety zbilansowanej. Posiłki powinny się składać z 45-65% węglowodanów, gdzie jedynie 10% powinno pochodzić z cukrów prostych, 20-35% tłuszczów, gdzie bardziej powinno się zwracać uwagę na wiek, aktywność czy stan zdrowia oraz 10-15% białek, najlepiej pochodzenia zwierzęcego, gdyż są to białka pełnowartościowe. Zalecane prawidłowe rozłożenie tego na posiłki powinno wyglądać w następujący sposób: śniadanie do 25% dziennego zapotrzebowania na energię, drugie śniadanie do 20%, obiad do 40%, podwieczorek 5 do 10%, kolacja natomiast 10 do 15%. Dieta powinna składać się z co najmniej pięciu porcji różnych owoców czy warzyw w ciągu dnia, dwóch posiłków z rybami tygodniowo, jak najmniejszych ilości cukrów, tłuszczów nasyconych, soli (którą można zamienić na naturalne zioła bądź przyprawy), 6-8 szklanek (tj. około 1,5 litra) wody dziennie oraz aktywności fizycznej. Poleca się jeść produkty zbożowe, głównie pełnoziarniste, ograniczenie mięsa i zastąpienie go na przykład jajami czy nasionami roślin strączkowych, ograniczeniu alkoholu oraz proporcję owoców (1/4) oraz warzyw (3/4). Techniki kulinarne, które się proponuje stosować to gotowanie, duszenie, gotowanie na parze, pieczenie w folii lub na ruszcie.

Dlaczego tak?

Istnieje wiele diet, więc dlaczego akurat warto zwrócić uwagę na dietę zrównoważoną? Pokrywa ona dzienne zapotrzebowanie człowieka na składniki odżywcze oraz witaminy i minerały. Regularność tego sposobu odżywiania się może więc odznaczać brakiem przemęczenia czy osłabienia, a nawet zwiększy odporność. Dzieciom zapewni zdrowy rozwój, a starszym osobom zapewni sprawność intelektualną oraz fizyczną. Przy połączeniu tej diety wraz z aktywnością zapewni odporność na stres, lepszy wygląd czy dawkę energii. Zapobiega nadwadze, utrzymuje prawidłową masę ciała, a także pozwala przytyć, jeśli ktoś boryka się z takimi problemami. W przeciwieństwie do diet, które gwarantują szybkie gubienie kilogramów, a co za tym idzie mogą doprowadzić do kłopotów ze zdrowiem, ten sposób odżywania się jest po prostu właściwy dla ludzkiego organizmu. Dolegliwości żołądkowe, osłabienie kondycji paznokci oraz włosów, a nawet miażdżyca czy nadciśnienie to jedne ze skutków złego sposobu odżywiania się. Jak sama nazwa wskazuje dieta zrównoważona jest optymalna, należy jednak pamiętać o wszystkich jej aspektach. 

SHARE:
Zdrowie i uroda 0 Replies to “Dieta zrównoważona – podstawa zdrowia”